Comment éviter les blessures sportives les plus fréquentes

Aucun sportif n’est à l’abri d’une tendinite, entorse, fracture ou de toute autre blessure, et ce quel que soit son niveau, des plus novices aux plus expérimentés.

Les blessures liées à la pratique du sport sont assez fréquentes, et sont généralement dues à une mauvaise préparation du corps, à un entraînement trop intense, à un manque d’échauffement, à une mauvaise hygiène de vie, ou à des erreurs dans les mouvements. Pour prévenir ces accidents ou s’en rétablir, il est recommandé de suivre certains conseils, et d’adopter des comportements appropriés.

La tendinite

Les tendons sont des parties fibreuses et élastiques, qui relient les os aux muscles. Une tendinite est une inflammation des tendons, qui peut survenir à la suite d’un effort intense ou d’un mouvement répétitif.

Ce traumatisme se manifeste par une fragilisation et un frottement anormal des tendons, qui entraînent une douleur musculaire vive même au repos, et parfois un gonflement au niveau de la zone traumatisée. Les tendinites les plus fréquemment observées sont celles des épaules, des coudes et des talons, des genoux et des poignets.

Pour éviter et prévenir les tendinites, il convient d’adopter de bonnes habitudes lors de la pratique d’une activité sportive :

  • S’hydrater suffisamment, que ce soit pendant ou après l’effort physique,
  • Prendre le temps de s’échauffer correctement avant les exercices,
  • Penser à récupérer après l’activité physique, en effectuant des étirements,
  • Se faire accompagner par un coach professionnel lors de la découverte d’une nouvelle activité sportive, afin d’éviter les erreurs et les mauvaises postures,
  • S’équiper du bon matériel et des chaussures adaptées à l’activité choisie,
  • Faire des pauses régulières pendant l’exercice,
  • Modérer les efforts et augmenter l’intensité d’une manière progressive,
  • Suivre un plan d’entraînement adapté à ses capacités, de préférence élaboré par un coach professionnel.

Si la tendinite est là malgré toutes les actions préventives, alors il est indispensable de la soigner rapidement pour ne pas aggraver l’affection.

Le meilleur traitement pour une tendinite est sans doute le repos, associé à une prise d’antalgiques et éventuellement suivi par une rééducation fonctionnelle chez un kinésithérapeute. Le plus important est de ne jamais forcer si une douleur est ressentie ou si elle persiste, et de consulter rapidement un médecin.

Un programme spécifique d’exercices de renforcement ou d’étirement musculaire peut être mis en place, afin de retrouver la mobilité avec le moins de douleurs possibles.

L’entorse

L’entorse est une blessure fréquente, qui concerne les ligaments reliant entre eux les os des articulations, notamment celles des chevilles et des poignets. Ce traumatisme survient le plus souvent à la suite d’un choc ou d’une surextension d’une articulation.

Si le ligament est juste un peu étiré, alors il s’agit d’une entorse légère, communément appelée foulure. A l’inverse, s’il y a une déchirure ou une rupture totale, on parle alors dans ce cas d’une entorse grave, qui peut être associée à une fracture osseuse.

La prévention des entorses passe par des réflexes et des gestes simples à adopter lors des efforts physiques :

  • S’échauffer convenablement et progressivement, selon la nature du sport pratiqué,
  • Renforcer les muscles et les articulations en pratiquant une activité physique régulière,
  • Éviter le surentraînement, et prendre du temps de repos entre deux exercices,
  • S’équiper du bon matériel et des chaussures appropriées,
  • Ne pas négliger le traitement d’une entorse, afin d’éviter l’apparition de nouvelles blessures.

Si une entorse survient, il est essentiel de la traiter correctement en appliquant de la glace, en immobilisant la zone touchée, en posant un bandage de compression, et en surélevant le membre douloureux.

L’application de glace sur la zone touchée permet de réduire l’afflux sanguin, ce qui limite la douleur et diminue l’hématome. Il est également important de se reposer en évitant de forcer sur l’endroit douloureux, et de surélever le membre concerné, afin de limiter le risque de gonflement.

Enfin, l’utilisation d’un bandage ou d’une attelle pour comprimer la zone blessée peut aider à accélérer la guérison, à condition de ne pas trop serrer et de ne pas le garder pendant la nuit.

Une fois les traitements d’urgence terminés, il est possible que le médecin prescrive des séances de rééducation chez un kinésithérapeute, qui peut accompagner son patient et l’aider à :

  • Retrouver la mobilité de l’articulation,
  • Mieux gérer la douleur ainsi que l’œdème,
  • Pratiquer des exercices spécifiques de renforcement et d’équilibre adaptés à la blessure,
  • Retourner progressivement à la pratique sportive, à l’aide d’un plan de traitement bien précis, afin d’éviter le risque de rechute.

La fracture de fatigue

La fracture de fatigue, appelée aussi fracture de stress, se caractérise par la fissure partielle d’un os, causée par une contrainte inhabituelle exercée dessus. Elle se manifeste par une douleur intense et un gonflement au niveau de la zone affectée.

Cette blessure survient généralement à la suite d’une activité sportive intense et répétée, et elle concerne le plus souvent les personnes qui reprennent les exercices physiques ou qui les augmentent de façon rapide.

Des microfissures se forment à la surface de l’os, sans être provoquées par une chute ou un coup, mais simplement à un mauvais dosage de l’intensité ou de la fréquence de l’entraînement. Les fractures de fatigue affectent généralement les os des membres inférieurs, appelés à supporter le poids du corps, comme le tibia, les métatarses, ou le talon.

Pour prévenir la fracture de fatigue, il est essentiel de démarrer doucement les exercices sportifs, de bien répartir l’activité dans le temps, et de ne pas répéter un entraînement intense dans un court délai sans que le corps ne soit préparé.

En cas de fracture de fatigue, la guérison passe avant tout par le repos, et un arrêt total des entraînements pendant une durée fixée par le médecin, pour ensuite reprendre de manière progressive.

Il est recommandé d’entamer la reprise avec l’accompagnement d’un physiothérapeute, qui saura proposer les exercices de renforcement adaptés, doser les activités en fonction de l’état de guérison, et rectifier les techniques sportives, pour éviter la récidive.

Le claquage ou élongation musculaire

Le claquage musculaire est une blessure fréquente chez les sportifs, qui concerne le plus souvent les muscles de l’arrière des cuisses. Il s’agit d’une élongation généralement causée par une contraction trop importante du muscle, ou par une sur sollicitation de sa capacité d’étirement, lorsque l’intensité de l’effort physique est supérieure à ce que le muscle peut supporter.

Dans une élongation, le muscle peut être simplement étiré, partiellement déchiré, ou complètement déchiré. Il s’agit là des trois niveaux de gravité du claquage musculaire. L’apparition d’une ecchymose témoigne de l’existence d’une déchirure, et donc d’une affection de grade 2 ou 3.

Pour prévenir le claquage musculaire, il est recommandé de doser les efforts, et d’augmenter l’intensité de l’exercice d’une manière progressive.

En cas de survenue d’une élongation, il convient de privilégier les étirements légers, et les exercices de renforcement musculaire ciblés, préconisés par un spécialiste. La pratique graduelle de ces entraînements spécifiques permet de maintenir la flexibilité des muscles et de récupérer de la blessure, afin de pouvoir reprendre l’activité sportive.

Comment éviter les blessures en salle de sport ?

Les activités en salle de sport permettent de développer l’endurance, la coordination, la force, ainsi que l’agilité. Toutefois, les appareils de fitness doivent être utilisés avec les bons gestes, afin d’éviter les accidents et les blessures musculaires.

Les erreurs d’utilisation des machines de musculation, comme la manipulation de charges trop lourdes, peuvent provoquer des blessures, notamment au niveau des chevilles, des genoux ou des épaules.

Les coachs présents dans les salles de fitness sont justement là pour accompagner les adhérents et leur prodiguer les bons conseils sur la manière de s’échauffer, la nécessité de récupérer, ainsi que les techniques d’entraînement.

En salle de sport, un entraînement en toute sécurité passe par l’adoption des bonnes attitudes. Il est en effet nécessaire d’écouter son corps, et de ne pas forcer sur l’exercice, surtout lors d’une reprise d’activité à l’issue d’un long arrêt.

Avant de démarrer un programme d’entraînement, il est recommandé de demander conseil en salle de sport à un des coachs, pour élaborer un plan d’exercice adapté, et apprendre à utiliser correctement les appareils de cardio et de musculation.

Par ailleurs, il est important de s’équiper de chaussures adaptées au sport en salle, qui assurent une bonne stabilité pendant l’exercice.

L’échauffement est un autre élément crucial qui permet de préparer le corps, les articulations, les muscles et le cœur, et qu’il ne faut pas négliger pour ne pas se blesser. De même, les exercices pratiqués doivent être adaptés au niveau de chacun, et les charges portées ne doivent pas être trop lourdes, surtout pour les débutants. Dans tous les cas, il ne faut pas hésiter à demander conseil à un coach professionnel, pour s’exercer correctement, tout en évitant les accidents et les blessures.

Enfin, il est important de prendre du temps de récupération entre les exercices, et de respecter les consignes de sécurité de chaque appareil de musculation.